Независимо дали участвате в маратони или състезания, или просто спортувате в свободното си време, диетата ви играе основна роля при възстановяване на мускулите и тялото ви.

За всички запалени колоездачи Пасати създаде този списък с 12 супер храни, които са достъпни и изключително полезни. От овесени ядки до дива сьомга, тези здравословни храни са идеална добавка към диетата ви през летните месеци. Списъкът съдържа храни, които подпомагат възстановяването на мускулите и тялото след тренировка и храни, които осигуряват необходимата енергия за дълги преходи.

Богатите на витамини, минерали и антиоксиданти храни са жизненоважни за спортистите, но не бива да забравяме и храните, които осигуряват на тялото ни протеини, здравословни мазнини и въглехидрати.

1.   Овесени ядки

Какво по-хубаво от това да започнеш деня си със здравословна закуска? Овесените ядки съдържат голямо количество фибри и сложни въглехидрати. Те са добър източник на протеин и имат нисък гликемичен индекс, което осигурява продължителното освобождаване на енергия. По този начин те ви държат сити за по-дълго. Също така, овесените ядки са богати на Витамин B, на минерали и антиоксиданти и поддържат нивото на холестерола ви в норма. 

2.   Череши

Черешите са един от най-богатите на антиоксиданти плодове и предлагат множество ползи за здравето. Проучване показва, че бегачи консумирали сок от череши два пъти на ден в продължение на 7 дни имали поразително по-малко болки в мускулите след дълго бягане. Ползите при възстановяване след тренировка са удивителни поради естествени противовъзпалителни съставки, които се съдържат в плода. Според проучване на Университета в Мичиган диета, която включва редовната консумация на череши понижава общото тегло, телесните мазнини и възпаленията, което ви предпазва от болести на сърцето.

3.   Кленов сироп

Ако се нуждаете от допълнителна енергия то кленовият сироп е идеалната добавка. Този любим американски десерт съдържа минерали и електролити, включително натрий, който поддържа нивото на течности в организма по време на тренировка, и калий, който предпазва от мускулни спазми. Кленовият сироп съдържа предимно захар, която се изгаря бавно от организма и може да осигури енергия при дълги преходи. Препоръчваме да го смесите със овесени ядки за една енергийна и полезна закуска.

4.   Банани

Бананите са един от най-полезните плодове преди и след тренировка. Нищо чудно, че са толкова популярни по време на аматьорски състезания и други събития. Бананите са пълни с калий и витамин В6 и помагат за поддържането на ниско ниво на кръвната захар. Те също регулират храносмилането и подпомагат възвръщането на изгубените електролити след тренировка. Витамин В6 в бананите има противовъзпалителни свойства и помага за предпазване от сърдечно-съдови заболявания.

5.   Орехи

Най-вероятно сте чували за множеството полезни свойства на орехите, но нека отново ги видим. Орехите са протеин на растителна основа, богат на фибри, витамини В и Е и антиоксиданти. Те съдържат най-много омега-3 мастни киселини от всички ядки и множество противовъзпалителни хранителни вещества, които подпомагат здравето на костите. Изследвания показват, че орехите понижават холестерола, полезни са за здравето на сърцето и са чудесна здравословна и енергийна закуска по време на път.

6.   Мляко

Въпреки множеството видове мляко, които съществуват (соево, оризово, бадемово и др.) най-обикновеното прясно мляко си остава най-полезно за спортистите. Пълно с въглехидрати и протеини, млякото е идеална напитка за след тренировка. Когато консумирате въглехидрати и протеини заедно, мускулните влакна се възстановяват по-бързо, от колкото, ако ги консумирате отделно.

Ако се нуждаете от допълнителна енергия, то шоколадовото мляко  е идеалната напитка. Пълно е с въглехидрати и протеини и е изключително вкусно. Проучване на Университета в Индиана открило, че колоездачите, които консумирали шоколадово мляко в допълнение към спортни напитки се представили значително по-добре и имали повече енергия. Препоръчваме да пиете мляко в първите 2 часа след тренировка или преход. Тогава имате повишен приток на кръв към мускулите и най-голям капацитет за подмяна на мускулния гликоген.

7.   Кокосово масло

Кокосовото масло не спира да изненадва с полезните си свойства. Въпреки, че е богато на наситени мазнини, кокосовото масло се смила бързо и лесно се превръща в енергия. То също съдържа цинк, витамин С и електролити. Но не забравяйте, че е изключително калорично, така че консумирайте умерено.

8.   Целина

Целината съдържа неорганичен нитрат (250мг на 100г), който в тялото се преобразува в азотен оксид и се използва при някои биологични процеси.  По време на тренировка, производството на азотен оксид се свързва с увеличен приток на кръв и кислород към мускулите, както и по ефективни мускулни контракции. В комбинация това води до по-добро представяне. Опитайте целината като добавка към салата с риба тон и майонеза.

9.   Леща

Когато учени от Университета в Сидни сравнили 4 вида храни за спортисти – печени картофи, спортни напитки, варена леща и вода, те установили, че лещата дава най-много енергия. Велосипедистите консумирали леща карали 117 минути до изтощение, в сравнение с 108 минути за спортните напитки и 97 минути за консумиралите картофи. Нивото на кръвната захар при консумиралите леща също било с 20% по-високо, от колкото при консумиралите спортни напитки. Лещата е добър източник на протеин, фибри, минерали, желязо, оксиданти и въглехидрати. Също така, лещата съдържа малко количество калории, което я прави още по-полезна. 

10.  Зеле

Зелето съдържа високи нива на витамини: А, К, В6, калций и желязо. То е богато на антиоксиданти и помага за регулиране на възпалителните процеси в организма. То също съдържа каротеноиди и флавоноиди, два антиоксиданта, които защитават клетките от свободните радикали, и има високо съдържание на фибри, което помага за понижаване на холестерола.

11.  Сладки картофи

Сладките картофи са нишестените зеленчуци богати на оксиданти и витамини А и С. Те помагат за премахването на свободните радикали от тялото, понижават кръвното налягане и са идеална храна за спортисти. Сладките картофи съдържат калий, желязо и минерали, от които спортистите се нуждаят за да поддържат добра мускулна функция.

12.  Дива сьомга

Сьомгата определено е една от най-полезните храни. Пълна с протеини, Омега-3 мастни киселини, както и витамини В12 и B6, сьомгата помага за намаляване на възпалението в тялото след тренировка и подпомага възстановяването. Редовната консумация на тази риба намалява риска от инфаркт, инсулт и високо кръвно налягане. Сьомгата съдържа антиоксидантът селен, който защитава сърцето от сърдечно-съдови заболявания.